فارمرز واک چیست؟ فواید پیاده روی کشاورز برای سلامت
منتشرشده: · سلامت
عصر ایران - صنعت سلامت و تناسب اندام طی یک دهه گذشته پیشرفت‌های چشمگیری داشته است.
عصر ایران - صنعت سلامت و تناسب اندام طی یک دهه گذشته پیشرفت‌های چشمگیری داشته است. در سال‌های اخیر، تمرین‌هایی که پیش تر بیشتر توسط ورزشکاران حرفه ای رشته‌های قدرتی انجام می‌شدند، به تدریج وارد برنامه ورزشی افراد عادی نیز شده اند؛ افرادی که با هدف بهبود سلامت و افزایش آمادگی جسمانی به باشگاه می‌روند.
یکی از این تمرین ها، فارمرز واک (Farmer’s Walk) یا پیاده روی کشاورز است؛ حرکتی که در آن وزنه ای در هر دست گرفته می‌شود و فرد مسافتی مشخص را در حالی که وزنه‌ها را حمل می‌کند، راه می‌رود.
در این مقاله، با تمرین پیاده روی کشاورز، نحوه صحیح انجام آن، عضلاتی که درگیر می‌کند و انواع مختلف این حرکت که می‌توانید به برنامه ورزشی خود اضافه کنید، آشنا می‌شویم.
فارمرز واک یا پیاده روی کشاورز چیست؟
فارمرز واک که به نام فارمرز کری (Farmer’s Carry) نیز شناخته می‌شود، یک تمرین قدرتی و آماده سازی جسمانی است که در آن فرد وزنه ای نسبتا سنگین را در هر دست نگه می‌دارد و مسافتی مشخص را با آن راه می‌رود.
این تمرین تمام بدن را درگیر می‌کند و افزون بر فعال سازی بیشتر گروه‌های عضلانی اصلی، محرک بسیار خوبی برای سیستم قلبی عروقی نیز محسوب می‌شود.
حرکت فارمرز واک ابتدا توسط مردان و زنان شرکت کننده در مسابقات قدرتی محبوب شد، اما امروزه ورزشکاران رشته‌های مختلف و افرادی که به صورت تفریحی به باشگاه می‌روند نیز از آن استفاده می‌کنند.
این حرکت را می‌توان به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین قدرتی انجام داد یا به صورت مستقل در تمرینات آمادگی جسمانی و افزایش استقامت گنجاند.
افزون بر این، فارمرز واک یک تمرین کاربردی است؛ یعنی حرکتی که به طور مستقیم با فعالیت‌های روزمره زندگی ارتباط دارد. به عنوان نمونه، حمل کردن کیسه‌های خرید از خودرو تا داخل خانه، شباهت زیادی به الگوی حرکتی این تمرین دارد.
نحوه صحیح انجام تمرین فارمرز واک
انجام فارمرز واک نسبتا ساده است و بیشتر افراد می‌توانند آن را در برنامه ورزشی خود قرار دهند.
اگر برای اولین بار این حرکت را انجام می‌دهید، بهتر است با وزنه‌های سبک تر شروع کنید و به تدریج وزن آن‌ها را افزایش دهید تا به وزنه ای برسید که اجرای تمرین با آن چالش برانگیز باشد.
اگرچه فارمرز واک انواع مختلفی دارد، بیشتر افراد مبتدی به دلیل دسترسی آسان و استفاده راحت، دمبل را برای شروع انتخاب می‌کنند. با افزایش قدرت و تسلط بر حرکت نیز می‌توانید سراغ انواع دیگر این تمرین بروید و دشواری آن را بیشتر کنید.
وسایل مورد نیاز:
دمبل‌هایی با وزن‌های مختلف
فضای باز و مناسبی که بتوانید حداقل 10 قدم در یک مسیر مستقیم راه بروید
مراحل انجام حرکت:
ابتدا دمبل‌هایی با وزن مناسب انتخاب کنید و آن‌ها را روی زمین، در دو طرف بدن خود قرار دهید.
با خم کردن مفصل ران و زانوها به سمت پایین بروید و دمبل‌ها را با هر دو دست بگیرید. سپس با صاف کردن مفصل ران و زانوها، دمبل‌ها را مانند حرکت ددلیفت از زمین بلند کنید. در تمام این مراحل، ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی و خنثی قرار داشته باشد.
دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید و آن‌ها را محکم بگیرید. صاف بایستید و عضلات شانه، پشت و میان تنه خود را منقبض و درگیر نگه دارید.
حرکت را با قدم برداشتن به سمت جلو و با سرعتی یکنواخت آغاز کنید. در تمام مدت، نگاهتان رو به جلو باشد.
پس از طی کردن تعداد قدم‌های مورد نظر، متوقف شوید و با حفظ انقباض عضلات میان تنه و وضعیت طبیعی ستون فقرات، دمبل‌ها را روی زمین قرار دهید.
بین 1 تا 3 دقیقه استراحت کنید و حرکت را تا رسیدن به تعداد ست‌های مورد نظر تکرار کنید.
در ابتدای تمرین، هدف این نیست که مسیر را در کوتاه ترین زمان ممکن طی کنید. با این وجود، هرچه وزن دمبل‌ها بیشتر شود، قدم‌های شما به طور طبیعی سریع تر و کوتاه تر خواهند شد.
مهم ترین نکته ایمنی در اجرای فارمرز واک، حفظ وضعیت طبیعی و مستقیم ستون فقرات در تمام طول حرکت است. رعایت این نکته به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.
در تمرین فارمرز واک چه عضلاتی درگیر می‌شوند؟
فارمرز واک یک تمرین تمام بدن است که به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند.
البته به دلیل الگوی حرکتی خاص این تمرین، بعضی از گروه‌های عضلانی بیشتر از سایرین تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
در ادامه، مهم ترین عضلاتی را که هنگام انجام فارمرز واک فعال می‌شوند، بررسی می‌کنیم.
عضلات چهارسر ران
عضلات چهارسر ران مسئول صاف کردن مفصل زانو هستند. این عضلات هنگام بلند کردن دمبل‌ها از روی زمین به شما کمک می‌کنند، در شروع حرکت رو به جلو نقش دارند و در تمام طول تمرین به تثبیت مفصل زانو کمک می‌کنند.
عضلات همسترینگ
همسترینگ‌ها مسئول خم کردن زانو و باز کردن مفصل ران هستند. این عضلات هنگام بلند کردن دمبل‌ها از زمین، بالا آوردن پاها در هر قدم و تثبیت مفاصل ران و زانو نقش مهمی دارند.
عضلات سرینی یا باسن
عضلات سرینی بزرگ، میانی و کوچک که در مجموع با نام عضلات گلوت شناخته می‌شوند، عمدتا مسئول باز کردن مفصل ران هستند. این عضلات هنگام بلند کردن دمبل‌ها از زمین اهمیت زیادی دارند و در تمام طول حرکت به تثبیت مفصل ران کمک می‌کنند.
عضلات ساق پا
عضلات ساق پا هنگام انجام فارمرز واک به تثبیت مفصل مچ پا کمک می‌کنند و نقش مهمی در حفظ تعادل بدن دارند.
عضلات پشتی بزرگ
عضله لاتیسیموس دورسی که با نام عضلات پشتی بزرگ شناخته می‌شود، بزرگ ترین گروه عضلانی پشت بدن است. این عضلات به حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات و صاف نگه داشتن بالاتنه در طول تمرین کمک می‌کنند.
عضلات راست کننده ستون فقرات
عضلات راست کننده ستون فقرات که با نام عضلات پارااسپاینال نیز شناخته می‌شوند، در اطراف ستون فقرات قرار دارند. این عضلات به باز نگه داشتن ستون فقرات و تثبیت عضلات میان تنه هنگام انجام تمرین کمک می‌کنند.
عضلات قسمت بالایی پشت و ذوزنقه ای
عضلات قسمت بالایی پشت، از جمله عضله ذوزنقه ای، به حفظ وضعیت صاف بدن در طول تمرین کمک می‌کنند. این عضلات با عقب بردن و بالا نگه داشتن شانه ها، به حفظ فرم صحیح بدن کمک می‌کنند.
عضلات شکم
عضلات شکم در تمام طول حرکت فعال باقی می‌مانند و با حفظ انقباض عضلات میان تنه، به محافظت از ستون فقرات کمک می‌کنند.
عضلات دوسر بازویی
عضلات دوسر بازویی مسئول خم کردن مفصل آرنج هستند و در قدرت گرفتن اجسام نیز نقش دارند. هنگام انجام فارمرز واک، این عضلات به محکم نگه داشتن دمبل‌ها و تثبیت مفصل آرنج کمک می‌کنند.
عضلات سه سر بازویی
عضلات سه سر بازویی وظیفه صاف کردن مفصل آرنج را بر عهده دارند. در طول فارمرز واک، این عضلات به صاف نگه داشتن دست‌ها کمک می‌کنند و همراه با عضلات دوسر بازویی، در تثبیت بازوها نقش دارند.
عضلات ساعد و دست
عضلات مختلف ساعد و دست نقش بسیار مهمی در قدرت گرفتن اجسام دارند. این عضلات به شما اجازه می‌دهند دمبل‌ها را در تمام طول مسیر محکم در دست نگه دارید و از افتادن آن‌ها جلوگیری کنید.
مهم ترین فواید تمرین فارمرز واک
فارمرز واک یک حرکت تمام بدن است که می‌تواند فواید مختلفی برای سلامت و آمادگی جسمانی داشته باشد.
بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش استقامت
فارمرز واک تمرینی نسبتا سنگین و پرفشار است که سیستم قلبی عروقی را به شدت درگیر می‌کند و باعث افزایش تعداد تنفس و ضربان قلب می‌شود.
مطالعات نشان داده اند که تمرین‌های با شدت بالا، مانند فارمرز واک، می‌توانند ظرفیت هوازی بدن را افزایش دهند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف قلبی عروقی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند.
ظرفیت هوازی یا حداکثر اکسیژن مصرفی همچنین یکی از شاخص‌های مهم ارزیابی عملکرد در ورزش‌های استقامتی مختلف مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و اسکی صحرانوردی است.
به این ترتیب، افرادی که ظرفیت هوازی بالاتری دارند، می‌توانند برای مدت طولانی تری فعالیت ورزشی خود را با سطح عملکرد بالاتر ادامه دهند.
افزایش قدرت و توان عضلانی
برای انجام فارمرز واک، تعداد زیادی از عضلات بدن به طور هم زمان فعال می‌شوند. به همین دلیل، این تمرین می‌تواند به افزایش قدرت و توان عضلانی کمک کند.
گروه‌های عضلانی که بیشترین تاثیر را از این تمرین می‌پذیرند عبارت اند از: عضلات بالایی پشت، عضلات پشتی بزرگ، ذوزنقه ای، ساعد، چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی.
این تمرین به ویژه برای افزایش قدرت پنجه و توانایی گرفتن اجسام موثر است؛ زیرا باید در تمام طول مسیر وزنه‌ها را محکم در دست نگه دارید تا از افتادن آن‌ها جلوگیری کنید.
نکته مهم دیگر این است که افزایش قدرت عضلانی حاصل از فارمرز واک می‌تواند به عملکرد بهتر در ورزش‌های دیگری مانند فوتبال، بسکتبال، بیسبال و تنیس نیز کمک کند.
بنابراین، گنجاندن این تمرین در برنامه ورزشی می‌تواند به بهبود عملکرد شما در رشته ورزشی مورد علاقه تان کمک کند.
انواع مختلف تمرین فارمرز واک
پس از آنکه اجرای فارمرز واک با دمبل را به خوبی یاد گرفتید، می‌توانید انواع دیگر و چالش برانگیزتر این تمرین را امتحان کنید.
در ادامه با رایج ترین انواع فارمرز واک آشنا می‌شویم.
حمل کتل بل
این نوع تمرین شباهت زیادی به فارمرز واک با دمبل دارد، با این تفاوت که به جای دمبل از کتل بل استفاده می‌شود.
دسته کتل بل معمولا قطر بیشتری نسبت به دسته دمبل دارد و همین موضوع باعث می‌شود گرفتن آن کمی دشوارتر باشد.
این حرکت می‌تواند مرحله مناسبی برای پیشرفت به سمت انواع سخت تر فارمرز واک باشد.
فارمرز واک با دسته‌های مخصوص
این روش، شکل اصلی و سنتی اجرای فارمرز واک است که بیشتر در مسابقات قوی ترین مردان و زنان مورد استفاده قرار می‌گیرد.
دسته‌های مخصوص فارمرز واک معمولا ابعاد بزرگ تری نسبت به دمبل دارند و با صفحات وزنه بارگذاری می‌شوند. به همین دلیل، امکان اضافه کردن وزن بسیار بیشتری به آن‌ها وجود دارد.
اجرای این نوع تمرین در مقایسه با فارمرز واک با دمبل به مهارت بیشتری نیاز دارد؛ زیرا هنگام حرکت، دسته‌ها تمایل دارند به جلو و عقب متمایل شوند و کنترل آن‌ها به قدرت پویای بیشتری احتیاج دارد.
حمل وزنه با میله تراپ
میله تراپ یا تراپ بار که به دلیل شکل ذوزنقه ای خود با این نام شناخته می‌شود، نوعی هالتر تخصصی است که معمولا برای انجام حرکت دد لیفت به کار می‌رود.
با این وجود، می‌توان این میله را نیز با وزنه بارگذاری کرد و از آن برای اجرای فارمرز واک استفاده کرد.
این نوع تمرین در مقایسه با استفاده از دسته‌های مخصوص فارمرز واک کمی آسان تر است؛ زیرا مرکز ثقل وزنه‌ها متعادل تر است و جابه جایی و نوسان وزنه‌ها که هنگام استفاده از دسته‌های مخصوص تجربه می‌شود، در این حالت کمتر خواهد بود.
حمل وزنه با ریکشا
ریکشا وسیله ای خاص است که معمولا در تمرینات ورزشکاران رشته‌های قدرتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
این وسیله از نظر ساختار شباهت زیادی به تراپ بار دارد، اما برخلاف آن، صفحات وزنه مستقیما با زمین تماس ندارند و یک چارچوب فلزی این ارتباط را برقرار می‌کند.
این نوع تمرین هنگام بلند کردن وزنه‌ها از زمین، کمی پایداری بیشتری نسبت به تراپ بار فراهم می‌کند؛ اما در مرحله راه رفتن، اندکی ناپایدارتر است.
حمل چمدانی
حمل چمدانی نوعی فارمرز واک تک دستی است که می‌توان آن را با ابزارهای مختلف انجام داد.
در این روش، تنها یک وزنه از روی زمین برداشته می‌شود و فرد آن را در یک دست نگه می‌دارد و مسافتی مشخص را طی می‌کند.
این حرکت برای حفظ وضعیت مستقیم بدن به ثبات و کنترل بسیار بیشتری در عضلات میان تنه نیاز دارد؛ زیرا وزن وزنه تمایل دارد بدن را به یک سمت بکشد.
حمل چمدانی می‌تواند مکمل بسیار خوبی برای سایر انواع تمرین فارمرز واک باشد.
آیا فارمرز واک ارزش اضافه شدن به برنامه ورزشی را دارد؟
فارمرز واک تمرینی است که در آن فرد یک وزنه را مانند حرکت دد لیفت از زمین بلند می‌کند و مسافتی مشخص را در حالی که آن را حمل می‌کند، راه می‌رود.
این حرکت یک تمرین تمام بدن محسوب می‌شود و عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، ساق پا، راست کننده ستون فقرات، قسمت بالایی پشت، ذوزنقه ای، پشتی بزرگ، شکم، دوسر بازویی، سه سر بازویی، ساعد و عضلات دست را درگیر می‌کند.
از مهم ترین فواید آن می‌توان به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت، تقویت قدرت عضلانی و افزایش توان بدن اشاره کرد.
فارمرز واک می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین قدرتی یا حتی به صورت مستقل در تمرینات هوازی و آمادگی جسمانی گنجانده شود.
اگر از قبل دچار آسیب دیدگی هستید، بهتر است پیش از اضافه کردن این تمرین به برنامه ورزشی خود با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید.
شعار علیه فرماندهان سپاه در تجمع زنان مقابل ستادکل فرماندهی از کجا آب می‌خورد؟
خبر بعد نظرات کاربران خبر قبل
صدایی شبیه یک خواننده قدیمی / خشایار اعتمادی(+صدا)
10 فراموش شده آلمانی؛ خودروهای عجیبی که هرگز به خط تولید نرسیدند (+تصاویر)
فیلم‌های دیگر
۲۰ سال پیش در چنین روزی
این لحظه با حافظ
گلستان سعدی
آموزش زبان انگلیسی
آپارات عصر ایران
اپلیکیشن عصر ایران