تاثیر مکمل محبوب ورزشکاران بر سلامت قلب؛ روزانه چه مقدار مصرف کنیم؟
منتشرشده: · سلامت
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های موجود در بازار است. این مکمل بیش از هر چیز به دلیل تاثیرش بر افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی شناخته می‌شود و در سال‌های اخیر، به دلیل فواید احتمالی برای عملکرد مغز نیز مورد توجه قرار…
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های موجود در بازار است. این مکمل بیش از هر چیز به دلیل تاثیرش بر افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی شناخته می‌شود و در سال‌های اخیر، به دلیل فواید احتمالی برای عملکرد مغز نیز مورد توجه قرار گرفته است.
اکنون برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کراتین ممکن است برای سلامت قلب هم مفید باشد. اما آیا این ادعا پشتوانه علمی کافی دارد یا هنوز زود است که چنین نتیجه‌ای بگیریم؟
سلامت نیوز نوشت: برای بررسی تاثیر احتمالی کراتین بر قلب، متخصصان تغذیه و یک متخصص قلب به شواهد علمی موجود پرداخته‌اند. نتایج اولیه امیدوارکننده است، اما تحقیقات درباره ارتباط مصرف مکمل کراتین و سلامت قلب هنوز محدود است.
کراتین چگونه بر سلامت قلب تاثیر می‌گذارد؟
۱. ممکن است به بهبود عملکرد عروق خونی کمک کند
بدن انسان میلیاردها رگ خونی دارد که اگر پشت سر هم قرار بگیرند، طول آن‌ها به حدود ۶۰ هزار مایل می‌رسد. این رگ‌ها وظیفه انتقال اکسیژن و مواد مغذی، دفع مواد زائد و کمک به تنظیم فشار خون را بر عهده دارند.
سطح داخلی سرخرگ‌ها با سلول‌هایی به نام سلول‌های اندوتلیال پوشیده شده است. این سلول‌ها مانند یک تنظیم‌کننده هوشمند جریان خون عمل می‌کنند و به رگ‌ها پیام می‌دهند که چه زمانی منبسط یا منقبض شوند.
میشل کاردل، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که این سلول‌ها دارای ناقل‌های اختصاصی کراتین و آنزیم کراتین کیناز هستند؛ بنابراین به نظر می‌رسد برای تامین سریع انرژی، از همان سازوکاری استفاده می‌کنند که در سلول‌های عضلانی وجود دارد.
کاردل به یک مطالعه آزمایشی کوچک اشاره می‌کند که در آن ۱۲ فرد سالمند به مدت چهار هفته مکمل کراتین مصرف کردند. نتایج نشان داد عملکرد عروق آن‌ها بهبود یافته است. این بهبود با افزایش اتساع وابسته به جریان خون (توانایی سرخرگ‌ها برای گشاد شدن) و بازگشت سریع‌تر خون به عروق کوچک مشخص شد.
همچنین قند خون ناشتا و سطح تری‌گلیسیرید شرکت‌کنندگان کاهش پیدا کرد.
کاردل می‌گوید اختلال در اتساع وابسته به جریان خون می‌تواند یکی از نشانه‌های اولیه پیری عروق باشد. با این حال، این یافته‌ها تنها حاصل یک مطالعه آزمایشی کوچک هستند و هنوز نمی‌توان آن‌ها را اثباتی قطعی بر تاثیر کراتین دانست.
۲. ممکن است به تامین انرژی عضله قلب کمک کند
بخش‌های مختلف بدن، از جمله عضلات، مغز و قلب، برای تامین انرژی به کراتین وابسته هستند. قلب نیز مانند سایر عضلات برای ادامه فعالیت خود به انرژی نیاز دارد؛ با این تفاوت که برخلاف عضلات اسکلتی، هرگز استراحت نمی‌کند.
قلب در طول عمر انسان حدود سه میلیارد بار می‌تپد و برای حفظ این فعالیت مداوم، به انرژی فراوانی نیاز دارد.
برانون بلانت، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که کراتین با کمک به بازسازی آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، یعنی مولکول اصلی تامین انرژی سلول‌ها، به حفظ دسترسی سلول‌ها به انرژی کمک می‌کند.
مادهاو اوپادهایایا، متخصص قلب، نیز می‌گوید کراتین در سطح سلولی می‌تواند عملکرد و کارایی عضلات را بهبود دهد و این موضوع عضله قلب را هم شامل می‌شود. به گفته او، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که سطح بالاتر کراتین در دسترس سلول‌ها با قدرت انقباض بهتر عضله قلب ارتباط دارد.
بخش قابل توجهی از این تحقیقات روی افراد مبتلا به نارسایی قلبی انجام شده است. ذخایر کراتین در قلب این افراد معمولاً کمتر از حد طبیعی است و کاهش این ذخایر با ضعف عملکرد پمپاژ قلب و پیامدهای نامطلوب‌تر بیماری ارتباط دارد.
با این حال، هنوز مشخص نیست که مصرف مکمل کراتین بتواند این وضعیت را بهبود دهد یا خیر. مطالعات کوچک روی بیماران مبتلا به نارسایی قلبی، افزایش قدرت عضلانی و استقامت را نشان داده‌اند، اما بهبود مشخصی در توانایی قلب برای پمپاژ خون مشاهده نشده است.
کاردل می‌گوید بر اساس برخی مرورهای علمی، بازگرداندن سطح کراتین به محدوده طبیعی ممکن است به‌ویژه برای افرادی که به دلیل بیماری یا رژیم غذایی، ذخایر کراتین پایین‌تری دارند، از جمله گیاه‌خواران و وگان‌ها، اهمیت داشته باشد. البته اثبات این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز دارد.
در حال حاضر شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل کراتین باعث بهبود عملکرد پمپاژ قلب سالم می‌شود.
۳. ممکن است استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد
التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو از عوامل مهم و گاه پنهان ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی هستند.
اوپادهایایا می‌گوید کراتین ممکن است خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته باشد. به اعتقاد برخی پژوهشگران، این ویژگی می‌تواند به کاهش رادیکال‌های آزاد تولیدشده در شرایط استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. تجمع این مولکول‌ها می‌تواند به عملکرد سلول‌ها آسیب برساند.
با این حال، شواهد انسانی در این زمینه هنوز محدود است. بیشتر اثرات آنتی‌اکسیدانی کراتین در مطالعات مرتبط با ورزش مشاهده شده‌اند.
در یک مرور علمی نیز مشخص شد که مصرف کراتین می‌تواند برخی نشانگرهای التهابی را کاهش دهد، اما این اثر فقط در گروه‌های خاصی از افراد مشاهده شده است.
بنابراین هنوز مشخص نیست که کراتین تا چه اندازه می‌تواند با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو از قلب محافظت کند و برای تایید این اثرات به تحقیقات بیشتری نیاز است.
چه مقدار کراتین باید مصرف کرد؟
از آنجا که تحقیقات درباره تاثیر کراتین بر سلامت قلب همچنان در مراحل اولیه قرار دارد، هنوز مقدار مشخصی از این مکمل به‌عنوان دوز مناسب برای محافظت از قلب تعیین نشده است.
با این حال، توصیه عمومی برای مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات معمولاً روزانه سه تا پنج گرم است. به گفته بریانا باتلر، متخصص تغذیه، ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی هستند، ممکن است به مصرف روزانه حداکثر ۱۰ گرم کراتین نیاز داشته باشند.
باتلر تاکید می‌کند که پیش از شروع مصرف هر مکمل جدید باید با پزشک مشورت کرد. همچنین کراتین نباید جایگزین داروهای تجویزشده برای بیماری‌های قلبی شود.
کراتین به‌طور کلی برای بیشتر بزرگسالان سالم مکملی ایمن محسوب می‌شود، اما ممکن است عوارضی مانند افزایش وزن ناشی از احتباس آب و ناراحتی‌های گوارشی ایجاد کند.
افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا سایر مشکلات پزشکی و همچنین کسانی که داروهای موثر بر عملکرد کلیه مصرف می‌کنند، باید پیش از استفاده از این مکمل با پزشک مشورت کنند.
راهکارهای دیگر برای حفظ سلامت قلب
متخصصان تاکید می‌کنند که برای مراقبت از قلب، نباید تنها به مکمل‌ها تکیه کرد. راهکارهای زیر پشتوانه علمی بیشتری دارند:
پیروی از رژیم غذایی سالم برای قلب: مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، ماهی و چربی‌های غیراشباع توصیه می‌شود. همچنین بهتر است مصرف نمک، چربی‌های اشباع، غذاهای سرخ‌شده و محصولات به‌شدت فرآوری‌شده محدود شود. رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم DASH از الگوهای غذایی مناسب برای سلامت قلب هستند.
افزایش مصرف فیبر: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات منابع مناسبی از فیبر هستند. فیبر محلول با اتصال به کلسترول LDL یا همان کلسترول بد و اسیدهای صفراوی، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
فعالیت بدنی منظم: توصیه می‌شود افراد دست‌کم ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن، رقص و ورزش‌هایی مانند تنیس و بسکتبال از گزینه‌های مناسب هستند. همچنین انجام تمرینات قدرتی دست‌کم دو روز در هفته می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.
داشتن برنامه خواب منظم: تحقیقات نشان می‌دهند نامنظم بودن زمان خواب ممکن است با افزایش خطر حوادث مهم قلبی‌عروقی، از جمله حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی ارتباط داشته باشد. بهتر است زمان خوابیدن و بیدار شدن در بیشتر روزها تقریباً ثابت باشد.
پرهیز از سیگار: استعمال دخانیات با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، از جمله بیماری عروق کرونر و سکته مغزی، ارتباط مستقیم دارد.
اجتناب از مصرق الکل: مصرف الکل با پیامدهای نامطلوب سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری‌های قلبی، مرتبط است.
کراتین در تولید انرژی سلولی نقش مهمی دارد و این عملکرد شامل سلول‌های عضله قلب نیز می‌شود. برخی تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که این مکمل ممکن است به بهبود عملکرد عروق خونی و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.
با این حال، شواهد کافی برای اثبات اینکه مصرف مکمل کراتین واقعاً سلامت قلب را بهبود می‌دهد، وجود ندارد. همچنین هنوز دوز مشخصی از این مکمل برای محافظت از قلب تعیین نشده است.
اگرچه مصرف روزانه سه تا پنج گرم کراتین مونوهیدرات به‌عنوان دوز عمومی مکمل‌سازی رایج است، اما برای حفظ سلامت قلب، رعایت رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و پرهیز از سیگار و مصرف بیش از حد الکل همچنان اهمیت بیشتری دارد.